Du trainierst hart und willst das Beste aus deinem Körper herausholen? Dann gehört ein Fitness Shake einfach dazu. Statt aber teure Fertigpulver mit zweifelhaften Inhaltsstoffen zu kaufen, kannst du dir deinen Shake selber machen – und zwar so, dass er perfekt zu deinen Zielen passt.
Ein selbstgemachter Shake hat gleich mehrere Vorteile:
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Du weißt genau, welche Zutaten drin sind.
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Du sparst dir unnötigen Zucker, Süßstoffe und Zusatzstoffe.
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Und das Beste: Du kannst deinen Shake genau anpassen – egal ob du Muskelmasse aufbauen, dich schneller regenerieren oder einfach mehr Energie im Alltag haben willst.
In diesem Artikel zeige ich dir ein Rezept, das dich mit allem versorgt, was dein Körper nach dem Training braucht: Proteine, gesunde Kohlenhydrate, gute Fette und echte Mikronährstoff-Power.
Warum einen Fitness Shake selber machen?
Ein selbstgemachter Fitness Shake ist mehr als nur ein Getränk – er ist ein echtes Werkzeug für deinen Trainingserfolg.
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Kontrolle über Zutaten: Du bestimmst selbst, was in deinen Shake kommt.
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Bessere Nährstoffqualität: Frische Früchte, hochwertige Proteine und gesunde Fette liefern deinem Körper mehr Power als jedes Pulver aus der Dose.
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Individuelle Anpassung: Muskelaufbau, Abnehmen oder Energie – dein Shake passt sich an.
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Kosten sparen: Deutlich günstiger als Fertigshakes oder Riegel.
👉 Dein Shake wird zum maßgeschneiderten Begleiter im Gym, auf dem Rad oder im Alltag.
Die perfekte Basis: Was in einen Fitness Shake gehört
Hier kommt ein Überblick über sinnvolle Zutaten, wenn du deinen Fitness Shake selber machen willst:
1. Hochwertige Proteinquelle
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Whey Protein (Molke): Ideal nach dem Training, schnelle Verfügbarkeit
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Vegane Alternativen (Erbse, Hanf, Reis): Für Unverträglichkeiten oder vegane Ernährung
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Menge: ca. 30 g für optimale Wirkung
2. Schnelle Kohlenhydrate (nur nach dem Training!)
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Banane
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Datteln
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Honig oder Buchweizenhonig
Diese helfen, deine Glykogenspeicher nach dem Training schnell wieder aufzufüllen. Für den Alltag eher reduzieren!
3. Gesunde Fette
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Avocado (¼ Stück)
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Leinsamen (1 Handvoll)
Liefern Omega-3-Fettsäuren und machen den Shake sättigend.
4. Mikronährstoff-Booster & Antioxidantien
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Gefrorene Heidelbeeren: Reich an Polyphenolen
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Kurkuma („Goldene Milch“) + Ingwer: Entzündungshemmend
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Vitamin C Pulver: Für Immunfunktion & Kollagenbildung
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Kakao (Bio Wholefood): Natürliches Magnesium & Glücksmacher
5. Optional: Natürliche Süße
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Wenn überhaupt, dann mit Datteln oder Banane – beides liefert auch gleich Ballaststoffe.
Das Rezept – Fitness Shake für Muskelaufbau & Energie
Hier das Rezept, inspiriert von deinem eigenen Power-Shake:
Zutaten (1 Portion):
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100 g gefrorene Heidelbeeren
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1 Banane
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3 Datteln
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1 EL Buchweizenhonig
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1 EL normaler Honig
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2 EL Wholefood Kakao
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2 EL normaler Bio-Kakao
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30 g Whey Protein (neutral, ohne Süßstoffe)
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1 Handvoll Leinsamen
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¼ Avocado
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½ TL Vitamin C Pulver
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½ TL Goldene Milch Pulver
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200–250 ml Wasser oder ungesüßte Pflanzenmilch
Zubereitung:
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Alle Zutaten in den Mixer geben.
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30–60 Sekunden cremig mixen.
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Sofort trinken – für den maximalen Nährstoff-Boost.
Nährwerte (ca. Angaben):
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Kalorien: 550–600 kcal
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Protein: ~35 g
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Kohlenhydrate: ~70 g
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Fett: ~15 g
👉 Perfekt nach dem Training für Muskelaufbau & schnelle Regeneration.
Meine persönliche Erfahrung mit dem selbstgemachten Fitness Shake
Ich habe lange an diesem Rezept gefeilt – und ehrlich gesagt hat es ein bisschen gedauert, bis ich die richtige Mischung gefunden habe.
Am Anfang habe ich den Shake ohne Beeren gemacht. Das war okay, aber der Frische-Kick hat gefehlt. Dann kamen die Heidelbeeren dazu – und plötzlich war der Geschmack viel runder.
Auch der Wholefood-Kakao war ein Gamechanger: Er bringt einen herberen, intensiveren Geschmack, der den Shake erwachsener macht. Aber genau dieser kräftige Geschmack ist nicht jedermanns Sache – und manchmal kann der Shake dadurch weniger süß wirken.
👉 Mein Tipp: Spiel mit den Zutaten!
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Wenn du es süßer magst → mehr Banane oder Datteln.
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Wenn du es kräftiger willst → Wholefood-Kakao hoch, normalen Kakao reduzieren.
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Wenn du’s leichter magst → Beeren rein und weniger Honig.
Es gibt nicht „die eine“ perfekte Variante. Am Ende zählt, dass dein Shake zu dir, deinem Geschmack und deinem Körper passt.
Variationen für unterschiedliche Ziele
Muskelaufbau
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Extra Banane + 50 g Haferflocken → mehr Energie.
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40 g Whey statt 30 g.
Abnehmen
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Honig und Datteln weglassen.
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Nur Beeren + Banane für natürliche Süße.
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Wasser statt Pflanzenmilch.
Alltag & Energie
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Banane + Beeren + 1 EL Kakao.
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Weniger Proteinpulver (15–20 g).
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Macht fit, ohne zu beschweren.
Profi-Tipps für deinen perfekten Shake
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Wann trinken?
Direkt nach dem Training = beste Wirkung für Regeneration und Muskelaufbau. -
Meal-Prep Tipp:
Zutaten (außer Flüssigkeit) portionsweise einfrieren → morgens nur mixen. -
Küchentools:
Ein starker Mixer (z. B. Hochleistungsmixer) macht cremige Shakes und zerkleinert auch Datteln und Leinsamen zuverlässig.
Fazit
Einen Fitness Shake selber machen ist die beste Entscheidung, wenn du maximale Kontrolle über deine Ernährung willst. Du bestimmst, welche Zutaten in den Mix kommen – und kannst ihn perfekt auf deine Trainingsziele abstimmen.
Ob für Muskelaufbau, Energie oder Gewichtsmanagement – mit den richtigen Zutaten wird dein Shake zum Gamechanger im Alltag und im Gym.
👉 Also: Ab in die Küche, Mixer raus, Zutaten rein – und deinem Körper den Boost geben, den er verdient!
FAQ – Häufige Fragen rund um Fitness Shakes
Welche Shakes sind gut für den Muskelaufbau?
Solche mit ca. 30 g hochwertigem Eiweiß (z. B. Whey oder vegane Alternativen), kombiniert mit Kohlenhydraten (Banane, Datteln) und ein bisschen Fett. Wichtig: direkt nach dem Training trinken!
Wie kann man Proteinshakes ersetzen?
Zum Beispiel mit Naturjoghurt mit Nüssen und Obst oder einem Omelett mit Gemüse. Aber für die schnelle Regeneration ist ein Shake meist unschlagbar praktisch.
Wie kann man Proteinpulver selber herstellen?
Schwierig, da industriell gefilterte Proteine (wie Whey) sehr konzentriert sind. Hausgemachte Alternativen wären z. B. gemahlene Hanfsamen, gekeimte Linsen oder gemixte Kichererbsen – aber nicht vergleichbar in der Wirkung.
Ist es gesund, jeden Tag einen Eiweißshake zu trinken?
Kommt auf die Zusammensetzung an. Ein Shake mit natürlichen Zutaten ist auch täglich vertretbar – vor allem bei regelmäßigem Training. Wichtig: Nicht zusätzlich zur normalen Ernährung, sondern als Ersatz für eine Mahlzeit nutzen.